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Il tipo VATA
Il tipo PITTA
Il
tipo KAPHA POSIZIONI ASANA
SIEDI
QUIETO
Inizia la tua pratica yoga seduto in silenzio. Questi primi minuti ti procurano un intervallo nel quale lasciare le tue preoccupazioni quotidiane, raccogliere la tua energia, diventare centrato, ed affermare con entusiasmo la tua motivazione alla pratica.
In questo momento di
quiete sii consapevole delle asana che ti senti di assumere. Queste
arriveranno alla tua attenzione spontaneamente, come un specifico cibo
viene alla mente quando si pensa a cosa mangiare. Fai attenzione a
queste richieste sottili, ti aiuteranno a chiarificare il contenuto
della tua pratica.
1 siedi. Siedi eretto sul pavimento
in una posizione comoda. Prendi un momento per osservare ciò che ti sta
attorno . Senti l'energia nella stanza, osserva i colori e forme, ed sii
consapevole di come ti senti. Ora chiudi gli occhi e respira
profondamente, dolcemente. Gusta l'aria per un momento mentre trattieni
l’inspiro, e poi rilascia lentamente. Fai questo tre volte, ricorda a te
stesso che sei una parte integrante dell'universo. Fai attenzione alla
tua postura, a come senti il tuo tono, stai rilassato ed immobile. Puoi
recitare una invocazione o preghiera come: "sono grato per questo tempo
di comunione e rinnovamento nel quale posso praticare yoga."
2 Trova il tuo centro per mezzo dalla
Consapevolezza del respiro. Ruota l’attenzione al tuo interno,
siedi calmo, e divieni intimamente consapevole del tuo respiro, pratica
la consapevolezza del respiro.. A questo punto non controllare o
regolare il tuo respiro. Permettigli di fluire liberamente dentro e
fuori secondo il suo ritmo naturale. Senti cosa è cambiato in tutto il
tuo corpo che accompagna ogni respiro, restando consapevole del tuo
“sentirti ora", lascia che ciascun respiro migliori questa
consapevolezza. Quando la tua consapevolezza si svia, prendine nota e
riportala alla percezione del tuo corpo respirante. Fai questo per un
minuto o due.
3 Approfondire Il respiro
respirando in ujjayi , mettendo enfasi su una lunga, liscia esalazione.
Respira profondamente per circa un minuto. Tutto questo può prendere tre
o quattro minuti del tuo tempo.
Ora sei pronto per le asana.
Porta la centratura che hai ottenuto anche nelle asana ,rimanendo sempre
focalizzato sul respiro. Benefici: Calma il respiro favorisce l’attitudine mentale alla pratica, pone al proprio centro. ===================================
BIDALASANA (IL
GATTO)
Questo gesto ti insegna a
iniziare il movimento dal tuo centro e a coordinarlo col respiro. Questi
sono due dei temi principali di quest’asana. L'allineamento del tuo centro dipende dalla posizione della pelvi. Perciò, pensa alla posizione delle anche come al centro di ogni asana. Questo è importante perché la spina dorsale è la linea di energia più significativa in ogni posa e perché il suo modo di allungarsi dal tuo centro dipende solamente da come la pelvi ruota..
Se il sacro è inclinato in
avanti (inclinazione del cane), la spina dorsale si proietterà in
avanti prima di iniziare la sua ascesa diretta verso l'alto, aumentando
la curva lombare. Se il sacro è inclinato indietro (inclinazione del
gatto), la spina dorsale si proietterà all’indietro, arrotondando la
parte più bassa della schiena
Ogni asana implica il
posizionare la pelvi nell'una o l'altra inclinazione: "inclinazione del
gatto” "inclinazione del cane," o "neutrale"- o nel muoversi da una
all’altra. Nella maggior parte dei casi solo una di queste scelte è
adatta
Nota:
Quando leggi
queste istruzioni, senti l’azione che viene descritta. Guarda
bene le fotografie, immagina di essere nell’asana, e fai esperienza di
quanto hai letto nel tuo corpo. Questo darà ai tuoi muscoli, nervi, e
cellule il primo importante imprinting sulle asana. Cosi’ quando
praticherai fisicamente ti sembreranno famigliari e intuitivamente
saprai cosa fare.
1
Parti sulle Sue mani e ginocchia. Metti le mani direttamente
sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto le anche. Le dita
sono ben aperte con i medi puntati diritti in avanti. La schiena è
orizzontale e piatta. Lo sguardo fisso al pavimento. Questa è la
posizione "neutrale" . Quando la pelvi è neutrale, la spina dorsale sarà
in piena estensione, con il fronte, il retro e i lati della schiena
ugualmente allungati.
2 Stabilisci un respiro calmo e naturale. Consapevolmente produci il suono nella gola di ujjayi e ricordati che il respiro è la vita dell’asana ed il combustibile per movimento
3 Mentre aspetti per la battuta d'entrata
,non abbassarti nelle spalle (foto 1). Invece, crea una linea di
energia attraverso ciascuno braccio: premi le mani a terra e sollevati
direttamente verso l'alto fuori dalle spalle (foto 2). Vai avanti e
indietro molte volte, assicurati di capire il movimento. Quando espiri,
abbassati nelle spalle e fai l'azione scorretta;
INCLINAZIONE del GATTO
4 Quando sei pronto per cominciare,
respira profondamente. Come esali, gira le anche nella "inclinazione del
gatto " (foto 3). Fai questo tirando dolcemente i muscoli
addominali indietro verso lo spina dorsale, piega il coccige giù e
sotto, e dolcemente contrai le natiche. Con le mani schiaccia la terra
allo scopo di stare sollevato fuori delle spalle, e spingi il mezzo
della schiena verso il soffitto, arrotonda la spina dorsale verso
l'alto. Arriccia la testa verso il basso. Sguardo fisso al pavimento
tra le ginocchia.
5 questa è una "chiusura", un movimento
nel quale riduci il volume polmonare, questo movimento accompagnerà
l’espirazione.
La posizione delle anche
(coccige piegato, sacro inclinato indietro) è chiamato "inclinazione del
gatto". Mantieni per diversi respiri
INCLINAZIONE del CANE
6 Come inspiri, gira le anche nella
"inclinazione del cane" (foto 4). Fai questo rilasciando la presa
delle natiche, inversa l'inclinazione della pelvi, e curva la spina
dorsale in un agevole arco. L'osso pubico si muoverà indietro
attraverso le gambe, gli ischi gireranno direttamente verso l'alto, ed
il sacro cambierà il suo angolo.
Tieni l'ombelico volto
indietro verso lo spina dorsale, e continua a schiacciare giù con le
mani mentre allunghi le braccia e stai sollevato fuori delle spalle.
Solleva il torace lontano dall’addome, alza la testa, scivola le scapole
dietro la schiena, e tieni lo sguardo fisso a un punto sul pavimento di
fronte a te o diretto verso l'alto verso il soffitto- oppure chiudi gli
occhi e immergiti in ciò che senti.
7 Senti il flusso della curva.
Accentua la curva aumentando l’inclinazione della pelvi e muovi la
spina dorsale più profondamente nel dorso, porta su incurvando la
schiena. Fai questo senza abbassarti nelle spalle. Inarca al massimo
spina dorsale per tutta la sua lunghezza.
8 Questo è un "apertura" un movimento nel
quale aumenti il volume dei polmoni ed espandi il torace, movimento
legato all’inspirazione.
La posizione
delle anche (natiche rilassate, sacro inclinato in avanti) è chiamata
"inclinazione del cane” Rimani cosi qualche respiro
9 La tecnica coinvolta in questo movimento
di estensione è un'azione importante in molte asana, e dovrebbe essere
imparata correttamente e accuratamente. L'idea è di curvare spina
dorsale uniformemente come ti avvicini al massimo, non sovrapiegare
nella zona lombare Fai questo continuando a tirare l'ombelico e muscoli
addominali indietro verso lo spina dorsale mentre inclini la pelvi in
avanti e inarchi la spina dorsale, quindi dirigi l'apice della curva
nella alta schiena e nel torace- dietro al cuore- fai scivolare le
scapole lungo la schiena mentre espandi il torace con lo sguardo fisso
diretto verso l'alto.
10 Vai avanti e ritorna dieci volte.
Come espiri, gira le anche nell’inclinazione del gatto e pressa il
mezzo della tua schiena verso il soffitto; come inali, gira le anche
nella inclinazione del cane ed inarca la spina dorsale. Continua
lentamente in dietro ed avanti, coordina questi due movimenti con la
respirazione. Accoppia la velocità di ciascuno movimento con la velocità
della respirazione. Respira lentamente, agevolmente, così il movimento
sarà lento e liscio. Lascia l'inspirazione cominciare giusto prima del
movimento di inclinazione del cane e finire al termine del movimento-
così che il movimento è circondato dall’aria, imbottito. Lascia
l'espirazione iniziare il movimento di inclinazione del gatto e finire
dopo che il movimento è completo.
11 Come ti muovi avanti e in dietro senti
che il respiro inizia il movimento ed il movimento stesso origina dalla
pelvi. Le anche girano prima. Il movimento quindi fluisce
attraverso la spina dorsale e fuoriesce dalla fontanella del capo. Tieni
il movimento fluido
12 Assicurati di avere capito questo: Il
movimento scaturisce dal respiro, e la prima cosa da muovere sono anche.
Per esempio ogni volta che espiri, naturalmente tira il basso addome
all’interno, volto indietro verso lo spina dorsale, piega il coccige
sotto. Lascia che questo inizi l’azione di inclinazione del gatto, e
quindi segui col pieno movimento spinale. Inizia la fase di
inclinazione del cane esattamente nello stesso modo, lascia che
l’inspirazione inizi il movimento. Ricordati che il respiro alimenta il
movimento ed il movimento comincia dal centro.
13 ritorna neutrale e rilassati.
14 le anche saranno sempre in inclinazione
del gatto o inclinazione del cane, o moventi verso uno di questi
estremi. E essenziale imparare a tradurre questi due semplici
movimenti in ogni asana. Posizionare correttamente la pelvi stabilisce
un corretto allineamento del tuo centro. Inclinare il sacro indietro
porta le anche verso l’inclinazione del gatto; riversare questo
movimento porta le anche verso l’inclinazione del cane.
15 la maggior parte dei piegamenti
all’indietro(estensioni) saranno fatti in inclinazione del gatto,
sebbene ci sono eccezioni, perché questo previene un overbending nella
zona lombare. Le flessioni in avanti saranno fatte
nell’inclinazione del cane perché questo aiuta a avanzare dalle anche
senza arrotondare la schiena.
16 "pensa" sempre dal tuo centro.
Ogni linea di energia ed ogni respiro originano da qui. Il tuo centro è
la fonte del movimento. Più ti muovi dal tuo centro- più senti
dall’interno – più divieni sensibile- e più il tuo corpo ti dirà come
propriamente affrontare le asana. Solo quello che è giusto puoi sentirlo
giusto, e coltivare la tua sensibilità ti aiuterà a scoprirne la
differenza. Questa è la chiave nel fare yoga.
17Tu sei il tuo migliore insegnante, e
mantenendo la focalizzazione all’interno imparerai meglio come fare
yoga. Gira la tua consapevolezza all’interno, e lascia che si
esprima esteriormente. Yoga non è meccanicità.
Benefici: scioglie la Spina dorsale e il dorso. Stira la parte anteriore e il dorso, libera collo e spalle. Insegna i movimenti corretti della pelvi: inclinazione del gatto, inclinazione del cane, neutrale. Durante l’inclinazione del gatto , i muscoli posteriori si allungano ed i muscoli addominali si contraggono; durante inclinazione del cane, i muscoli posteriori si contraggono ed l'addome si tende; in neutrale, la spina dorsale è allungata. Favorisce la circolazione del fluido spinale, e nel tratto digestivo. Migliora la circolazione nella spina dorsale e nel centro. ============================================
TADASANA LA MONTAGNA
TADASANA la montagna L’asana della Montagna promuove l'esperienza di calma, forza, potenza rilassata, e stabilità immobile; e tutto ciò è associato alle montagne. Ricorda che fare esperienza della calma in te è il modo più diretto di sperimentare te stesso con chiarezza. Questa asana, e ritornando qui alla calma dopo le altre asana, è uno dei migliori modi per famigliarizzare con la calma stessa.
Tadasana è un asana di base
ed è, perciò, il fondamento per tutte le altre. Ci sono due versioni
della Montagna. La prima, essere stazionario e passivo, coinvolge
l’apprendere a stare in piedi eretto, rilassato, e calmo. La seconda
variante, più attiva, comporta il tendere ed allungare il tuo corpo
dall'interno al fuori. Ciascuna versione ha due linee primarie di
energia irradianti dal tuo centro verso l’esterno: una linea muove
diretta verso l'alto attraverso lo spina dorsale ed una linea
discendente lungo le gambe. Le tue anche saranno nella inclinazione del
gatto.
MONTAGNA in quiete
1 In piedi con i piedi divaricati come
la larghezza delle anche e le braccia ai lati del corpo.
Osserva i tuoi piedi paralleli: i margini interni puntano diritti in
avanti. Allarga le dita dei piedi.
2 Piega leggermente le ginocchia, fai
dolcemente contrappeso su e giù alcune volte, e permetti al peso del tuo
corpo di sprofondare verso i tuoi piedi. Allarga la pianta dei
piedi sul pavimento, rendi piedi pesanti, e stai ben presente alla
terra. Questo è più facile da fare con le gambe piegate. Sentiti
sostenuto dal pavimento.
3 Con le gambe ancora piegate, allinea il
tuo centro. Porta la tua pelvi in debole inclinazione del gatto e
dolcemente tira l'ombelico indietro verso lo spina dorsale fino e che il
coccige punta giù diritto verso i calcagni. Come la pelvi ruota indietro
il sacro diverrà più verticale. Questo non è una energica inclinazione
del gatto (è più simile al neutrale), ma devi comunque girare la tua
pelvi verso inclinazione del gatto.
4 Mantenendo l’allineamento del centro
tanto più disinvolto quanto è possibile, lentamente raddrizza le gambe.
Fa' questo lentamente. I tuoi piedi diverranno più presenti alla terra,
più fermamente in contatto col pavimento perché premi diritto giù in
loro. Unisci ciascuno piede al pavimento senza lasciare il tuo peso
andare avanti e indietro, oppure verso l'interno o l’esterno del piede.
Bilancia le quattro direzioni ugualmente così da impegnare ciascuno
piede ,in modo di avere il miglior collegamento possibile con la terra.
5Quando le gambe sono diritte, mantieni
l’allineamento al centro tirando dolcemente indietro i femori mentre
premi delicatamente col coccige in avanti . Questo è un altro
modo di dire "Ruota la pelvi indietro" o "Gira le tue anche verso
l’inclinazione del gatto." Osserva come questi movimenti opposti
lavorano assieme per creare stabilità tra la parte superiore e la parte
bassa del corpo.
6 Chiudi gli occhi. Con gli
occhi chiusi, piegati un poco in avanti e sposta il tuo peso sul davanti
dei piedi. Nota come le dita del piede afferrano il pavimento per
prevenire una caduta. Rimani qui un momento e fai esperienza della
tensione nei piedi ed in tutto il corpo. Ora piegati leggermente
indietro e porta il peso sopra i talloni. Senti le dita dei piedi
diventare leggere e sollevarsi dal pavimento. Rimani qui un momento e
fai esperienza dell'equilibrio incerto.
7 Sposta il peso avanti e indietro molte
volte, sperimentandone la differenza, quindi cerca il punto di
equilibrio sul quale il peso è distribuito ugualmente tra i calcagni e
le dita del piede- proprio di fronte alle caviglie. Sii sensibile
e delicato quando fai questo. Quando trovi il punto di equilibrio,
stabilisciti in lui e sta in piedi immerso nella calma.
8 Per ottenere l’equilibrio perfetto devi
organizzare il tuo centro di gravità (le tue anche, addome, e pelvi)
direttamente sopra il punto centrale della tua base di sostegno (i
piedi). Trova questa posizione facendo attenzione alla sensazione
interna di equilibrio. Quando la tua asana non è correttamente
allineata, sperimenterai il “tirare giù” della forza di gravità come
pesantezza. Quando sei perfettamente allineato ed equilibrato, invece,
sperimenterai una spontanea leggerezza galleggiante . Ti sentirai
espanso, spazioso, rilassato, e quasi senza peso. Fa' sottili
accomodamenti interni finché ti senti così.
9 Allunga il tuo centro diretto verso
l'alto attraverso la corona del capo (fontanella). Il tuo centro,
la tua "spina dorsale invisibile," si estende dal coccige alla corona
della testa. Senti dove questo è, permetti alla spina dorsale e al
centro di rilasciarsi ed allungarsi. Immagina espandersi gli spazi tra
le vertebre, specialmente nelle aree dove provi disagio o dolore. Come
gli spazi tra le vertebre si espandono ed aumentano, percepirai un
sottile tirare giù dal coccige ed un gentile movimento diretto verso
l'alto per tutta la lunghezza della spina dorsale. Familiarizza con
questo movimento sottile.
10 Permetti al torace di espandersi
dolcemente, di galleggiare, e agevola la sua via diretta verso l'alto
allontanandolo dalla pelvi. Questo allungherà la vita ed
aumenterà la distanza tra le anche e le costole più basse. Impara a
creare, o permettere, più spazio nel tuo corpo. Mantieni questo andare
diretto verso l'alto, verso la corona del capo.
11 Senti l'area toracica della spina
dorsale, dietro al cuore, e permettile di muoversi dolcemente in avanti
nella schiena. Senti come questo favorisce l’espansione del
torace, e fai esperienza di come questa nuova apertura è sostenuta dalla
forza della spina dorsale. Permetti allo sterno di sollevarsi senza
sforzo e venire in avanti così come le clavicole si allargano verso la
cima del torace. Ammorbidisci le spalle indietro e giù, allontanale
dalle orecchie, e fai scivolare le scapole giù lungo la schiena.
Mantieni l’ombelico diretto all'indietro verso lo spina dorsale.
12 Permetti alla testa di stare a galla
direttamente verso l'alto via dalle spalle Ammorbidisci il collo ed
abbassa o eleva il mento, per eliminare la tensione nella gola.
Rilassa il viso, permetti a un debole sorriso di spuntare. Semplicemente
lascia le braccia penzolare senza tono . Più si rilassano le braccia,
mani, e dita, più il collo, spina dorsale, e centro si allungheranno.
13 Porta la consapevolezza ai piedi sul
pavimento e continua a lasciare cadere il peso del corpo verso la terra.
Allo stesso tempo continua a tirarti su direttamente verso l'alto
attraverso la corona del capo. Il peso del tuo corpo va giù, e le
sensazioni interne salgono. Sperimenta te stesso allo stesso tempo
andare su e giù, senza andare da nessuna parte.
14 Sii ben presente alla terra percepisci
la spina dorsale rilasciarsi direttamente verso l'alto e oltre
attraverso la corona del capo. Questa sensazione di terra, e di
proiezione verso l’alto è l'impulso naturale di un corretto equilibrio.
Più la senti , più conoscerai se il tuo equilibrio è corretto.
Percepisci la trazione sottile, senza sforzo tra la testa e i piedi come
se si allontanassero l'un dall'altro. Il tuo centro ora si estende
lungo la lunghezza del corpo, dalla pianta dei piedi su fino alla
fontanella del capo.
15 Rilassati. Come ti rilassi, ti
espandi; è questo senso sottile di espansione che senza sforzo ti tiene
su ed assicura il tuo nuovo allineamento.
16 Respira agevolmente.
Ricorda che il respiro orchestra il sentimento-tono dell’asana.
Orchestra calma, morbidezza, liscia parità.
17 Rimani calmo, Immobile,
senza muovere un muscolo. Non pensare .Rimani aperto, sveglio e
consapevole. Come ti senti ora? Sii aperto come lo spazio, come il
cielo.
Benefici delle posizioni in piedi
ti insegnano a muoverti nella parità, in modo integrato. Sono la base delle più contorsionistiche asana. Trascorri molto tempo con queste asana, anche quando divieni avanzato, ma particolarmente come principiante, perché costruiscono la forza e resistenza necessaria per sostenere l'aumentata richiesta di flessibilità per avanzare nelle asana. Le posizioni in piedi aiutano a creare un equilibrio tra forza e flessibilità in tutto il corpo sviluppandole simultaneamente, non una alle spese dell'altra. Esse aumentano forza, potenza, e mobilità nei piedi, gambe, ed anche, che diventano una solida base di sostegno per la spina dorsale e dorso nelle altre asana. I piedi, ginocchia, gambe, anche, spina dorsale, dorso, addome, torace, collo, spalle, braccia, e mani, e pure le dita dei piedi, guadagnano in forza e elasticità, si liberano dalle tensioni, e dolori. Essendo piuttosto intense, migliorano la circolazione del sangue, incentivano digestione ed eliminazione, riscaldano preparandoci alle altre asana, allontanano l’ottusità e la depressione, e lasciano rinvigoriti, rinfrescati, e leggeri. Tutto ciò aiuta a armonizzare le energie sottili del corpo. La vita quotidiana sembrerà allora ed è più facile. Non ti affaticherai facilmente. Avrai più energia, entusiasmo e sarai più interessato in che cosa succede. =================================
UTTANASANA Piegamento in avanti
Uttanasana
ha due linee di energia che dal centro si irradiano verso l’esterno . Le
tue anche saranno nella inclinazione del cane, e la colonna vertebrale
sarà la tua linea primaria di energia. L'idea è allungare lo spina
dorsale verso la corona del capo come ti fletti nell’asana. Questa è la
base dei piegamenti in avanti. Tutto ciò che impari qui sarà applicabile
a tutti i piegamenti in avanti . Ci sono diversi modi eccellenti di
praticare Uttanasana. L’asana di base è qui descritta.
UTTANASANA
1 In Tadasana con i piedi divaricati
come la larghezza delle anche. Guarda i piedi e controlla di
averli ben paralleli l'un con l'altro, il margine interno di ciascuno
piede punta diritto avanti, e le dita del piede sono allargate.
Accomoda i piedi nel pavimento. Aspetta finché sei pronto, quindi
inspira profondamente.
2 Come espiri, fai scivolare le mani
giù per le gambe e piegati in avanti dalle anche.Procedi
lentamente. Prendi i gomiti con le mani e lascia penzolare il capo e
le braccia, oppure aggancia le tue mani attorno alle gambe e lascia
scivolare giù le braccia lungo la parte posteriore delle gambe.
.
3 Rilassati. Non fare nulla.
Lasciati andare dall’interno e arrenditi all’asana.
4 L'idea qui è di lasciare ogni sforzo,
tutte le resistenze ad essere nell’asana, e semplicemente rimani
completamente rilassato . Scandisci il tuo corpo con un ritmo
comodo e mentalmente incoraggia le tue cellule, nervi, muscoli, e pelle,
a rilassarsi e ammorbidirsi. Rilascia ogni senso di trattenere. Rilassa
la pancia, natiche, schiena, spalle, faccia. Permetti al collo di
ammorbidirsi, alla testa di penzolare, ed alle braccia di dondolare.
Allunga specialmente il tuo centro. Sospenditi dalle anche. Penzola.
Lascia cadere. Lascia tutto. Pratica il
lasciare andare. Più lasci andare, più lasci andare le tensioni
. Rilassati in questa posizione. Consapevolmente, intenzionalmente
arrenditi.
5 Specialmente senti dove è la spina
dorsale , il tuo centro, dal coccige alla fontanella, e permetti agli
spazi tra le vertebre di espandersi. Sentirai la spina dorsale
allungarsi e il tuo centro schiarirsi. Fa' questo lasciando andare,
rilascia. Lascia andare: tensione, energia contratta e dolore.
6 Orchestra morbidezza con una
respirazione agevole, rilassata e libera.
7 Se penzolare dalle anche è troppo
intenso, piega le ginocchia metti le mani sulle creste tibiali e fermati
più su. Piegare le gambe ridurrà notevolmente la tensione, e
sostenendoti con le braccia preverrà di piegarti troppo lontano. Rimani
entro la tuo zona di confort. Trova un luogo nel quale ti puoi
rilassare. Tirati più su se necessario. .
8 Continua a lasciarti andare.
Lasciare andare non è qualche cosa che fai solo ogni tanto. Come rilassi
l’interno e rilasci ogni senso di tensione, i tuoi muscoli diverranno
meno duri, meno contratti. Gradualmente si ammorbidiranno, si allungano,
ti troverai a fletterti maggiormente nella posa, senza sforzo. Da là,
lascia ancora di più, continua a lasciare, e nota quello che accade. In
qualunque luogo senti lo stiramento ,vai là mentalmente. Calma ogni
parte del tuo corpo che si oppone allo stiramento. Convinciti di
ammorbidire e rilassare. Ti troverai a andare più in profondità quando
il tuo corpo è pronto per un stiramento più profondo, non prima. Questo
è ciò che fa sicura questa tecnica.
9 Il solo "controllo" è di stare nella
asana abbastanza a lungo perché il cambiamento accada. Tutto è un
lasciare andare ed abbandonarsi. Rimani qui fino a cinque minuti, ma non
forzati di stare più lungo di quanto senti giusto. Esci della asana
quando ne hai avuto abbastanza. Più tardi, puoi sentire di sfidare il
tuo margine di resistenza anche se sperimenti qualche grado di disagio.
Questo sarà volontario, comunque, non devi sentirti come se ti sferzassi
un attacco. Sarà attraente e piacevole.
10Occasionalmente, varia lo spazio tra i
tuoi piedi. Spesso è più facile rilassarsi quando i tuoi piedi
sono più divaricati.
11Sciogli l’asana, piegando le
ginocchia e lentamente accovacciati(Malasana). Rimani qui
alcuni respiri, quindi sali in piedi eretto in Tadasana.
12 Chiudi gli occhi e pratica tadasana
perfettamente calmo. Non muovere un muscolo. Non pensare, ma non
tenerti calmo. Rilassati nella calma. Sii rilassato come puoi , e
semplicemente sii consapevole di come ti senti. Immergi la tua
consapevolezza nel ritmo naturale del respiro e fai esperienza del tuo
unico sentirti. Trai diletto da questa parte.
Benefici di Uttanasana Stira l’intera parte posteriore del corpo, specialmente le gambe e la bassa schiena . Allunga la spina dorsale. Aumenta la flessibilità . Massaggia gli organi interni, tonifica il fegato, milza, e reni. Aumenta circolazione del sangue verso gambe, torso, e cervello. Ottima asana per riposare dopo altre più intense. ==============================================
ARDHA CHANDRASANA
La mezza luna ha due linee
di energia che si irradiano dal centro. Una linea di energia si estende
verso l'alto dall’addome attraverso e oltre il braccio, l’altra linea
discende attraverso le gambe. La tua pelvi sarà nell’inclinazione del
gatto. Questa è una semplice asana con uno meraviglioso stiramento.
1 In Tadasana (Montagna ) coi tuoi
piedi uniti. Le braccia ai lati, guarda fisso diritto
avanti, stabilisci un respiro fluente e regolare e aspetta la battuta
d'entrata per cominciare. Quando sei pronto, espira.
2 Come inali, solleva il braccio
sinistro finché è verticale, al lato dell’ orecchio, con il palmo
rivolto all’interno. Stira il braccio e la mano mentre li
porti su, circoscrivi un grande un cerchio con la punta delle dita.
Mantieni il braccio sinistro a fianco dell’orecchio per tutta l’asana.
Metti la mano destra sul fianco destro.
3 Senti dove sono le linee di energia ,
una lungo il braccio ed una giù lungo le gambe, e quindi stabilisci
l'allineamento del tuo centro. Fa' questo tirando all’interno i
muscoli addominali, dirigendoli dolcemente indietro verso lo spina
dorsale, così il coccige punta giù diritto e il sacro è allineato in
verticale-(inclinazione del gatto). 4 Determina le linee delle gambe. Espandi le dita dei piedi e accomodali nel pavimento. Solleva le rotule, contrai le cosce, e dolcemente stringi le gambe insieme. Premi in giù attraverso le gambe nei piedi, diventa ben presente alla terra, e prendi un momento per essere molto solido e stabile. In quest’asana non arriverai a sollevarti sulle dita dei piedi , ma crea quello stesso elastico sentimento.
5 Stabilisci la linea del braccio diretta
verso l'alto, partendo dall’addome e dalla spalla sinistra, solleva il
torace direttamente verso l'alto, tendi diritto diretto verso l'alto e
in fuori il braccio e la mano. Allunga le dita. Mantieni
entrambe le scapole giù verso la schiena, e continua a tirare
l'ombelico indietro verso lo spina dorsale. Senti la differenza tra il
lato sinistro e destro del corpo .
6 Resta in questa posizione per alcuni
respiri, chiarificando la linea verticale diretta verso l'alto e
discendente dal tuo centro. Ora inspira profondamente ed aumenta
la corrente su per il braccio. Stirati con entusiasmo.
7 Espirando, flettiti a destra.
Gira la testa e guarda giù, pressa le tue anche lateralmente. Questo ti
fa sentire bene
8 Va tanto lontano quanto puoi comodamente
, quindi fai un inventario. Espandi il torace via dalla vita,
scivola le scapole giù per la schiena, e tieni gli addominali tirati e
volti indietro verso lo spina dorsale. Stringi le gambe insieme mentre
pigi verso il basso nei piedi, e con entusiasmo raggiungi l’esterno
attraverso il tuo braccio sinistro. Tenditi attraverso il braccio nella
direzione in cui punta. Se il tuo braccio punta diritto in su, tenditi
diritto su; se ha un angolo di quarantacinque gradi, tenditi all’esterno
con un angolo di quarantacinque gradi. Segui le linee mentre vai
all’interno nella asana.
9 Mantieni il
corpo in un piano con l'addome diritto avanti. Correggi la
tendenza di ondeggiare via dal piano muovendo la parte frontale
dell'anca sinistra in avanti e la spalla sinistra verso dietro. La
spalla sinistra sta direttamente sopra la destra.
10 Respira consapevolmente, agevolmente, e
vitalizza l’asana con il respiro. Quando inspiri aumenta lo
stiramento attraverso la linea del braccio, mentre espiri ti inclini
più lontano , premi le anche verso sinistra. Tenditi attraverso la forma
come inali, rilascia attraverso la forma quando espiri. Pratica "fare" e
"non-fare" nel periodo di un singolo respiro. Prenditi il tuo tempo.
11Chiudi gli occhi, vai all’interno, e fai
esperienza dell’asana. Senti quello che stai facendo. Rimani
rilassato come aumenti o diminuisci la corrente attraverso le linee. Sii
tanto senza sforzo quanto è possibile. Rilassa con l'intensità. Aspetta
che le sensazioni di stiramento si riducono prima di andare più in
profondità. Stai qui da trenta secondi a uno minuto
12
non preoccuparti di quanto lontano puoi o non puoi fletterti a
destra. Invece, gusta lo stiramento.Godi
di ciò che accade, è esilarante. Sei una lunga curva di energia.
13 Quando stai quasi per sciogliere, gira
la testa e guarda fisso verso l'alto, muovi la spirale del tuo torace
verso il cielo, e intensifica l’energia nell’asana per alcuni secondi.
Poi
sciogli.
14 Inala per risalire. Esala come
abbassi il braccio.
15 Rimani in piedi ancora per alcuni
momenti e gusta gli effetti dell’asana. Aspetta un intimo segnale
per ripetere dall’altro lato.
Benefici di Ardha Chandrasana
Intenso stiramento laterale del corpo, aumenta la flessibilità della spina dorsale, braccia, e della gabbia toracica. Stimola la funzione di: fegato, rene e milza. =========================================== ADHO MUKHA SHVANASANA
Asana del cane
a faccia in giù
L’asana del cane ha due linee di energia irradianti dal centro verso l’esterno. Il centro di questa asana, come sempre, è la pelvi. Le anche saranno nell’inclinazione del cane, La prima linea di energia muove giù lungo le gambe e nei piedi, la seconda linea viaggia attraverso la spina dorsale le braccia e le mani fino sul pavimento. L'idea in questa asana è di formare una forma triangolare, piramidale. Assomiglierai a un cane che si tende dopo un pisolino.
1 Inizia in posizione del Bambino con
le braccia stese diritte (fotografia 1). Stira le mani più
lontano possibile da te . Questo determina la posizione delle mani e
delle ginocchia.
2 Mantenendo le mani dove sono,
sollevati sulle mani e ginocchia nella posizione del gatto con la
schiena appiattita. La linea del braccio non sarà verticale,
ma lascia le mani separate come l’ampiezza delle spalle. Le ginocchia
e i piedi aperti come la ampiezza delle anche. Accomoda le mani nel
pavimento, espandi le dita. allinea le mani così che ciascuno dito medio
è puntato diritto avanti. Piega le dita del piede sotto.
3 Stabilisci un respiro liscio e fluente col suono nella gola di ujjayi ed attendi di essere pronto per procedere.
4 Aspettando l’entrata , non calarti nelle
spalle. Invece, allunga le braccia premendo in giù nelle mani e
sollevati verso l'alto fuori dalle spalle. Questo semplice movimento è
vitale per questa asana. Quando sei pronto, espira.
5 Come inspiri, ruota le anche nell’
inclinazione del cane (foto 2). La spina dorsale è ora
inarcata . Dolcemente attira l'ombelico indietro verso la spina dorsale
per stabilizzare la pelvi
6 Come esali,
raddrizza le gambe (foto 3). Soffermati qui un momento e fai
inventario.
STAGE
2
Il tuo secondo obiettivo è
determinare una linea diritta attraverso la spina dorsale e le braccia
(foto 4). Fa' questo col respiro.
9 Come inspiri, premi giù nelle mani e
sollevati diretto verso l'alto fuori dalle spalle. Alza la
testa e il torso via dal pavimento più che puoi; questo è "non
abbassarti" o "allunga le braccia."
10 Come espiri, muovi la pelvi
all'indietro e verso l'alto, porta il torso in direzione delle tue gambe.
Senti come l'inguine, la piega formata dal torso e dalle cosce,
si muove in su, lontano dai polsi. 11 Fai questi due movimenti diverse volte, respiro dopo respiro, finché hai ottenuto una linea diritta dalle mani, attraverso le spalle, fino alle anche. Con ciascun inspiro spingi nelle mani per allungare le braccia, sollevandoti verso l'alto fuori delle spalle, e con ciascun espiro rendi l'inguine più profondo muovendo la pelvi via da te. Alla fine le braccia e la spina dorsale formeranno una linea diritta. 12 La spinta discendente e avanzata nelle mani e il movimento diretto verso l'alto e volto all’indietro attraverso la pelvi sono la stessa linea di energia; è una linea bidirezionale. Questo stiramento a due-vie apre spalle e torace, allunga la spina dorsale, ed appiattisce la schiena.
13 Stringi i gomiti all’ interno l'un
verso l'altro così le braccia diventano diritte, e premi il palmo e
l'indice di ciascuna mano fermamente nel pavimento. Non afferrare
il pavimento. Premi su esso.
14 Premi le gambe diritte, contrai i
quadricipiti, gira le cosce all’interno l'una in direzione dell'altra
aiuta ad espandere le natiche, e premi i piedi fermamente nel pavimento.
Questo può essere un stiramento intenso, sii sensibile; non eccedere.
Fare girare le natiche verso l'alto e premere i talloni in giù (un altro
stiramento a due-vie) produrrà una forte tensione sui muscoli posteriori
delle gambe.
STAGE
TRE
15 il Tuo terzo obiettivo, dopo che hai
realizzato una linea diritta dalle mani fino al coccige, è approfondire
la piega delle anche e inarcare la spina dorsale verso il pavimento.
Fa' questo premendo la testa e torace con un movimento discendente ed
interno verso le tue gambe (foto 5). Non tentare questo, se non hai
determinato una linea diritta attraverso la tua spina dorsale e le
braccia. Permettiti di ripetere. Crea una linea diritta dalle mani alle
anche attraverso le spalle prima di tentare di inarcare la spina
dorsale.
16 Come inspiri, premi nelle mani
allunga le braccia e raggiungi la lunghezza massima dalle mani al
coccige. Come espiri, dolcemente porta la testa e il torace verso le
gambe. Da li, allungati di nuovo con la prossima
inspirazione, e espirando porta la testa e il petto più vicino al
pavimento. Fa' questo molte volte inala allunga, espira spremi. Coordina
il tuo tenderti con la respirazione. Quando non puoi aumentare lo
stiramento , resta dove sei e approfondisci il respiro.
17 Questo è una estensione. Così,
come nella fase dell’inclinazione del cane nel gesto del gatto, con la
rotazione degli Ischi verso l'alto, muovi la zona toracica della spina
dorsale più in profondità nella schiena, e di scivolare le scapole giù
per la schiena per aiutare ad aprire il petto verso il pavimento.
Mantieni l'ombelico tirato indietro verso lo spina dorsale. Alla fine,
avrai le braccia e le gambe diritte, la testa sul pavimento, con la
spina dorsale che forma un liscia e aggraziata curva. Approfondisci l’asana
muovendo la testa verso i piedi.
18 Rimani nell’asana per uno minuto o
finché senti che ne hai avuto abbastanza. Sciogli l’asana piegando le
ginocchia, , e riposa.
Benefici: Adho Mukha Shvanasana
Stiramento dell’intera
parte posteriore del corpo, specialmente delle braccia, spalle, anche,
tendini del ginocchio, polpacci, e tendine di Achille. Rafforza mani,
braccia, e la parte superiore del corpo, apre il torace, migliora la
respirazione. Stira tutto il corpo e lo ringiovanisce , rimuove la
fatica. Allunga la spina dorsale, ringiovanisce dischi. Aumenta la
circolazione nel cervello. ================================================ UPAVISTA KONASANA Flessione a gambe divaricate
1 Siedi sul pavimento con le gambe
divaricate. Metti una mano sul pavimento di fronte a te e una
mano sul pavimento dietro, quindi solleva le anche e vai in avanti fino
al punto di massima comodità. Con le mani tira indietro le natiche cosi
che gli ischi si possono unire al pavimento.
2 Siedi alto. Come prima cosa
determina le linee delle gambe. Ruota le gambe in dentro o all’esterno
fino a che le rotule guardano il soffitto ed i margini interni dei piedi
sono verticali. Sei sul centro di ciascun tallone. Premi la parte
posteriore di ciascuna coscia fermamente giù nel pavimento, allontana i
calcagni via da te, allarga le dita dei piedi e premi il centro di
ciascuno piede in fuori.
3 Allinea il torso ed allunga il tuo
centro. Inizia, portando la parte bassa della schiena in avanti
nel corpo così che la spina dorsale è eretta, non arrotondata. Solleva
il torace in alto via dalla pelvi, muovi le spalle indietro, trascinando
dolcemente in giù con le scapole, e quindi porta l'ombelico diretto
all'indietro verso lo spina dorsale. Porta i palmi a unirsi in NAMASTE,
posizione della preghiera, ora allunga il centro abbassando gli ischi
diritti in giù e galleggiando con la corona del capo diritto in su.
Chiudi gli occhi, se è piacevole, e diventa in modo crescente presente
alla terra, e nel tuo centro. Consapevolmente sii qua ora. Respira
agevolmente. Permetti al viso di ammorbidirsi. Stai qui finché sei
pronto a procedere.
4 Piegati in avanti e metti le mani sul
pavimento (foto1)
5 Come inspiri, porta la parte bassa della
schiena in avanti, premi le parte posteriore delle cosce giù, e stira il
davanti del corpo in su. Allunga le braccia; non calarti nelle
spalle. Rendi il davanti del tuo corpo lungo.
6 Come espiri, piegati nell’asana facendo
scivolare le mani in avanti (foto 2).
Scivola le mani in avanti
finché percepisci un nuovo margine, allora fermati. Non lasciare che le
gambe ruotino all’interno o all’esterno mentre ti fletti in avanti; le
rotule dovrebbero guardare il soffitto. Aspetta che queste nuove
sensazioni di stiramento diminuiscano, per fletterti più a fondo fa
scivolare le mani più lontano in avanti. Mantieni la massima estensione
dal coccige alla fontanella fino alla punta delle dita. Respira
agevolmente.
7 Procedi lentamente, margine dopo
margine, scivola, fermati, scivola, fermati. Non piegarti
profondamente come puoi tutto in una volta. Fermati quando senti un
nuovo margine intermedio, ed aspetta che lo stiramento si allevi un poco
prima di fletterti più a fondo. Fai questo molte volte finché non puoi
più scivolare le mani o rilasciare la spina dorsale più lontano in
avanti .Alla fine il torso, pancia, torace, e fronte- riposeranno
comodamente sul pavimento.
8
Respira agevolmente, lentamente. Senti il movimento ondulatorio
del respiro dentro il corpo. mantieni fino a cinque minuti.
9 Sciogli l’asana camminando
indietro con le mani ed inspirando torna seduto. Unisci i palmi in
namaste, chiudi gli occhi, e fai esperienza dell’eco dell’asana.
Benefici: Upavista
Konasana
Tende i tendini del
ginocchio e gli adduttori. Libera la spina dorsale e l’articolazione
dell'anca, allevia la sciatalgia, migliora circolazione nella regione
pelvica. Tonifica gli organi addominali. Calmante e
stimolante ================================================
SETUASANA il ponte
con le braccia oltre il capo
2 Gradualmente
solleva la pelvi più in alto, respiro dopo respiro.
Guida con il coccige e molto lentamente alza le anche via dal
pavimento. Senti come se una mano invisibile ti alzasse da sotto. Senti
come la spina dorsale comincia a inarcarsi e andare più a fondo nella
schiena mentre l'apice della curva scorre in su lungo il dorso. Vedi
quanto alta puoi ottenere la curva. Mantieni il mento piegato giù, le
spalle fermamente a terra, e tenta di portare l'apice della curva nella
parte superiore della schiena, dietro al cuore, così che la pelvi muove
diretta verso l'alto verso il soffitto ed il torace si espande in avanti
verso il viso.
3 Riafferma
l'allineamento del centro attirando i muscoli addominali giù verso lo
spina dorsale e tendi il coccige verso le ginocchia.
Apri la parte frontale delle cosce e gli inguini verso il soffitto e
diventa in modo crescente più presente alla terra attraverso i piedi.
Sii solido, non rigido. Allarga i piedi sul pavimento. Siccome i piedi
sono aperti come l’ampiezza delle anche , le cosce saranno parallele
l'una all'altra. Se le cosce si allargato in fuori, comprimerai la
zona lombare e sentirai ancora più peso sui margini esterni di ciascuno
piede. Se questo accade, porta le ginocchia l'uno verso l'altro senza
muovere i piedi finche le cosce sono parallele , e premi discendente
nel margine interno di ciascuno piede.
4 Quando non puoi
espandere il torace o sollevare la pelvi più in alto, resta dove sei e
tieni questa posizione più senza sforzo che puoi.
Cerca di rilasciare ogni allusione di sforzo senza perdere l'azione
dell’asana. Rimani libero da tensioni, tuttavia energico. Rimani calmo e
convinto. Respira agevolmente, espanditi nell’asana dall'interno verso
il fuori. Mantieni la parte posteriore del collo allungato verso il
cranio. rimani per un minuto.
5 Sciogli
srotolandoti lentamente. Questo è un
movimento importante. Tira gli addominali giù, stira il coccige verso le
ginocchia nell’inclinazione del gatto, e lentamente srotola la spina
dorsale sul pavimento. Mantieni il coccige più a lungo e su quanto ti è
possibile quando la spina dorsale lentamente ha un contatto sequenziale
col pavimento finché finalmente il sacro si appoggia. Riposa, e
rilassati sul pavimento. Sii fluido, liscio, non di fretta. Quando il
sacro è piatto, rilassati. Respira agevolmente. Trai piacere da come ti
senti. L’asana del Ponte è un precursore di Sarvangasana (candela) e di
Halasana (Aratro). =============================================== SUPTA PADANGUSHTASANA
Stiramenti della
Gamba da supini
Questo
serie di stiramenti delle gambe è una combinazione o ciclo di cinque
asana da eseguire una di seguito l'altra. Farai le prime quattro pose
sul lato destro e sul lato sinistro, quindi esegui la quinta asana.
Naturalmente puoi fare ciascuno di questi separatamente, ma essi
fluiscono cosi bene insieme .
GINOCCHIO AL
TORACE
1 Supini con le
gambe flesse, con entrambi i piedi stesi sul pavimento. Porta il
ginocchio destro verso te, stringi il ginocchio con entrambe le mani, e
dolcemente tiralo verso il torace.
Questo non è pesante. Rimani qui diversi respiri.
2 Scivola la gamba
sinistra diritta (foto1)
Inizia sul centro del calcagno sinistro,
quindi scivola il tallone allontanandolo da te. Ruota la coscia sinistra
all’interno finché la rotula fronteggia il soffitto, allarga le dita del
piede, e spingi all’esterno attraverso l'avampiede, fai fluire energia
verso l’esterno attraverso la gamba. La linea della gamba è ora una
lunga spirale. Pressa il sacro giù così c'è una leggera curva lombare,
tira con le mani, ed appiattisci le scapole sul pavimento, arrotonda il
torace verso il soffitto. Mantieni la gola rilassata. Sguardo fisso al
cielo, nell’infinito, respira agevolmente. Rimani qua per diversi
respiri.
3 Solleva la testa
(foto 2).
Tira con le braccia e cerca di toccare il
naso con il ginocchio. Sii rilassato quando fai questo. Tieni le spalle
abbassate, lontano dalle orecchie. Rimani qui per molti respiri.
4 Srotola la spina
dorsale, riposa la testa sul pavimento e scivola il piede sinistro
indietro nella posizione iniziale.
II TIRARE LA GAMBA
1 Raddrizza la
gamba destra sopra la testa ed aggancia il piede con entrambe le mani
(foto3).
A me
piace inserire il pollice sinistro tra
l’alluce e il secondo dito del piede ed il pollice destro tra il piccolo
dito e il quarto dito del piede. Questo dà una buona presa ed aiuta ad
espandere le dita del piede. Se non puoi raggiungere il piede, usa una
cintura per attraversare lo spazio che manca, o aggancia la caviglia, il
polpaccio, o la coscia.
2
Premi la gamba destra completamente diritto, contrai il quadricipite, ed
estendi il tallone verso il soffitto.
Quindi espandi le dita del piede e spingi l’alluce via da te così che la
linea della gamba si muove a spirale leggermente all’interno diretta
all’esterno nella direzione in cui la gamba punta. Quando fai questo,
fermamente pressa il sacro giù nel pavimento e dolcemente tira la gamba
verso te, appiattisci le scapole ed arrotonda il torace. Respira
agevolmente. Aspetta che le sensazioni di stiramento diminuiscano prima
di procedere. Rimani per molti respiri.
3 Scivola la gamba
sinistra diritto sul pavimento (foto4).
Comincia sul centro del calcagno sinistro,
come prima, e ruota la coscia sinistra all’interno fino a che la rotula
fronteggia il soffitto. Quindi espandi le dita del piede e spingi
all’esterno attraverso l'avampiede. Continua a pressare il sacro
fermamente giù, mantieni le spalle verso il pavimento così che le
scapole si appiattiscono, e pressa entrambi piedi via da te mentre
dolcemente tiri la gamba . Respira agevolmente ed immergiti nelle
sensazioni di stiramento. Rimani qui da trenta secondi a due minuti.
III GAMBA DI LATO
1 Porta la gamba
destra a destra (foto5). |
Quando
inali, allunga le braccia, alzati fuori delle spalle e senti l'azione
corretta
